起居有常

    起居有常　　　　　　　《》“” 。、……

 

起居，主要是作息，也包括日常生活的各個方面。起居有常是指起居要合乎人体的生理常度，並且要有一定的時間，數量和次序。起居規律的基本要求是建立科學。合理、規律的日常生活作息制度，這是強身健体，益壽延年的重要原則之一。

歷代養生家和醫學家都十分重視起居的調攝，把它作為調養神氣，健身益壽的重要法則。《內經》總結人能“盡其天年”的原因時就指出：“起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年。”反之，“以酒為漿，以妄為常…逆於生樂，起居無節，故半百而衰也。”這就是說：在日常生活中，起居有常度，生活有規律，就能健康長壽；如果起居無常度，生活無規律，放浪形骸，違背人体生理常，就會導致体衰多病，未老先衰，壽命只能維持到天年的一半，這說明生活安排符合自然和人体生理規律，起居作息保持一定節律，是養生保健的不可忽視的一個方面。張隱庵（清代）指出：“起居有常，養其神也．不妄作勞，養其精也。夫神氣去，形獨居，人乃死；調養其神氣，故能與形俱存，而盡其天年也。”

一．       起居與四時相應　　　　　　　　　　

　　人生活在自然界中，與自然息息相通，古人早就提出了“日出而作，日人而息”的制定作息制度的指導思想。根據人與自然相統一的觀點，《內經》制定了與四時氣候相應的作息制度。春天，陽氣升發，萬物生機蓬勃，人們宜夜臥早起，廣步於庭，即春天應晚睡早起，起床後宜在室外悠然自得、無拘無束地散步，以順應春天生發之氣；夏季，陽氣旺盛，萬物生長繁茂，人們宜夜臥早起，無厭於日，即夏天亦應晚睡早起，多動少怒，每天做一些必要的室外活動，接受適當陽光射，以順夏天養長之氣；秋季，陰氣漸盛，陽氣漸收，萬物結實成果，人們宜“早臥早起，與雞俱興”，即秋天宜早睡早起，保持神志的安寧，以順應天收斂之氣；冬季，陰氣盛極，萬物生機閉藏，人們宜“早臥晚起，必待日光”，即冬天應該早睡晚起，以避寒就溫，順應冬天的潛藏之氣。古人這種根據四時自然變化而制定的作息時間，是符合人体生理變化規律的。現代醫學也認為，不同的環境條件對人的機体存在著不同程度的影嚮。如在高山居住的人，為了保証機体得到充足的氧氣，適應空氣稀薄的環境條件，通過神經体液的調節，使紅細胞數量增多，使機体內在環境與外界環境之間取得平衡。假若自然環境因素在質和量上發生突變，超過機体適應能力或者自然環境因素發生突變後人們不採取相應對策時，就會產生機体外環境平衡失調，從而引起疾病，影嚮健康。

一日之中，亦有四時之分。一日四時，天有晝夜的陰陽交替，人有陰陽的消長轉化。《素問．金匱真言論》說：“平旦至日中，天之陽，陽中之陽也；日中至昏，天之陽，陽中之陰也；合夜至雞鳴，天之陰，陰中陰也；雞鳴至平旦，天之陰，陰中陽也。故人亦應之。”一日四時之中，陽氣盛則人的精力充沛，陰氣盛則人就要休息入眠，這樣才順應了人体的生活節律。如果違背這個節律，就不能發揮人体生理功能的最佳效率。久之就會導致疾病的發生。現代科學証實，人体的生理指標，如体溫、血壓、呼吸、脈博，以及血糖、血紅蛋白、尿量、腦電圖、促腎上腺皮質淚水平等，都隨著晝夜的規律有節奏地變化著，這就是人体內的“生物種”。這種“生物種”決定了人体所有的生命活動都按一定的周期規律變化。根據人体生物種所顯示旳周期變化規律，安排自己的作息，才是較為科學的生活作息制度。

總之，認識了自然界和人体的客規律，就應當按照季節時辰和人体的變化規律調節起居。替夏陽氣發泄，可以適當減少一些睡眠，增加一些工作或活動時間，減少一些工作或學習時間。一日之中，陽長陰消則寤，白天應以工作活動為主；陰長陽消則寐，夜間應以睡眠為主。這樣才符合養生之道。

二、作息要有規律　　　　　　　　　　　　

　建立科學的作息制度，使機体同外界保持相對的協調平衡，其重要的一個方面就是作息要有規律。人到中年以後，很多慢性病的患病率增加，這些疾病的發生大多與起居無常、生活失調有一定關係。因此，要想健康長壽，就必須做到起居有常，生活規律。《孔子家語》中說“夫寢處不適，飲食不節，逸勞過度者，疾共殺之”，指出作息不規律是發生疾病，甚至是危及生命的原因之一。現代醫學家對長壽老人調查的結果，也提示有規律的作息是健康長壽的重要條件。現代科學研究發現，規律的作息制度，可以在人体中樞神經統形成一種良性刺激，使大腦皮層在機体的調節活動變有節律的條件反射系統。一系列條件反射使人体生理活動富有規性；有規律的生活又促進了條件反射的築固。規律的作息制度的形成，能最大限度地發揮人的主觀能動能性，對促進健康、提高工作效率都有著積極的意義。

有規律的作息，大体上包含以下幾方面的內容：             1、積極的工作

工作的內容因人而宜，但無論体力勞動，都要本著積極的態度去參加，勤奮工作，克盡職守。工作時間，隨年齡、体質而異，一般以8小時為宜，工作期間要有適當的休息。由於工作的方式不同，休息的方式也不一樣；腦力勞動者適當運動，增加活動量；体力勞動者要注意變換体位，做適當的人休息。對老年人來說，勞動的方式更多一些，適當的腦力勞動和体育鍛、種花、養鳥、書法、繪畫等都是豐富自己生活的方法。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　2、充足的睡眠

睡眠既是消除疲勞、恢復体力的主要形式，又是調節各種生理機能的重要環節。現代醫學認為睡眠的本質是高級神經活動的抑制過程，是一種保護性抑制。人在睡眠中，身体的一切機能均降低：肌肉放鬆、心率減慢、血至降低、呼吸頻率減緩、機体代謝降低，處於休息、恢復和重新積累能量的狀態。因此，睡眠對健康人來說是維持生命的有效手段，如果經久不眠，就會導致養竭。

中醫養生學非常重視睡的科學，對睡眠的機理、睡眠的注意事項、睡眠的姿勢、誘導人睡的方法都做過詳細的論述。

關於睡眠的機理，中醫認為是陰陽交替的結果。《靈樞．大惑論》說“陽氣盡則臥，陰氣盡則寤。”《靈樞．口問》也說：“陽氣盡而陰氣盛則目瞑，陰氣盡而陽氣盛則寤矣。”據此，可以認為，一日中陰陽交替之時，就是人寐寤之時，可參照制定作息時間。

中醫養生學認為，充足的睡眠是延年益壽的因素之一，尤其對老年人更是如此。《老老恒言》指出：“少寐乃老年人大忌。”（曹庭棟，清代）為了保証有充足的睡眠，古代養生家還提出了如下注意事項：

1.                    睡前要安神定志。要求做到思想平靜，情緒平和，不做劇烈運動，不吸煙、喝茶，飲酒，等等。宋代蔡季通的《睡訣》說：“睡側而屈，覺正而伸，早脕以時，先睡心，後睡眼。”指出情緒是否放鬆安定是關係能否安然入睡的先決條件，只有心睡，才能眼睡。

2.                    注意睡眠衛生。要求睡前熱水洗腳或洗澡；寢室環境要安靜，空氣要流通，光線要幽暗，溫度要適宜；衣被要鬆軟清潔，枕頭要高低適當，質地柔軟舒適；晚飯要清淡易消化，以免“胃不和則臥不安。”（《素問．逆調論》）

3.                    注意睡眠姿勢。睡眠要講究睡姿，側臥如弓形，是最理想的姿勢。所以，古人有“臥如弓”之說。對於老年人來說，除了右側臥位之外，伏臥、仰臥、左側臥均不適宜，因為伏臥時壓迫胸部，影嚮肺的呼吸；仰臥時手易放在胸部，造成夢魘；左側臥位時心尖部易受壓，如耳貼枕上會到心搏動，會影嚮入睡，也會導惡夢。右側臥位時，全身肌肉鬆弛，呼吸舒暢，能使心肺，胃腸的生理活動降低，心肺不受壓迫，能保証全身得到在睡眠狀下所需要的氧氣，還可幫胃內容物較容易地向十二指腸推進。

4.                    養成有規律的睡眠習慣時間，成人一般為8小時，兒童為12-14小時，老年人應為8-10小時。要想有正常的睡眠，必須有合理的生活節奏，即就寢和起床都要有一定的規律，按時睡，按時睡，按時起。作為成人，一般晚上11時以前入睡，早上6時左右起床，切忌夜間無節制的工作或學習緊張的人，應該安排午休時間。《抱朴子》指出：“不欲起晚，不欲多睡”，“早起不在雞鳴前，晚起不在日出後”（葛洪，晉代）都提示早上宜按時起，注意合理的作息制度。

為了保証充分的睡眠，古代養生學還創造了許多誘導人睡的方法，如《老老恒言》（曹庭棟．清代）說：“寢有操縱二法；操者，如貫想頭頂，默數鼻息，返觀丹田之類，使心有所著，乃不紛弛，　庶可獲寐；縱者，任其心游思於杳渺無朕之區，亦可漸人朦朧之境。最忌者，心欲求寐，則寐愈難，蓋醒與寐交界關頭，斷非意想所及，惟忘乎寐則心之或操縱，皆通睡鄉之路。現代有人用默念數字的方法來幫助人睡，即是該法的運用。