調節飲食的方法

調節飲食的方法　　

1.謹和五味

五味，即酸、甘、辛、苦、鹹，在中醫中則泛指各種飲食物以及它們的性味。所謂“謹和五味”，即飲食五味要適當調配，以滿足人体對各種營養的需要。

中醫學早就認識到各種食物合理搭配對人体健康的重要意義。《素問．臟氣法時論》說：「…五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充…」可以這樣說，直到現在，這也是一份非常合理的營養，基本反映了人們的飲食習慣。

據我國長壽老人的食譜查，這些高齡老人的主食以大米麵粉雜糧為主，葷菜吃得較少，油類以植物油為主，膳食大多是植物性食品，食品種類也是多樣化的。原蘇聯長壽老人的調查說明，任何一個長壽者都不是自行挨餓或生食和單純素食。他們的營養一律都是適中的簡單的混合的，包括動物及植物食，特別是蔬菜、水果、酸牛乳、乳酪和牛乳等，這些長者也沒有不吃肉的﹙曹鈞等1984﹚。

《靈樞．五味》對飲食進行了分析，指出了飲食物四氣五味之不同：

五穀：粳米甘、麻酸、大豆鹹、麵苦、黃黍辛；

五果：棗甘、李酸、粟鹹、杏苦、桃辛；

五菜：葵甘、韭酸、藿鹹、薤苦、蔥辛。

五穀，是泛指穀類和豆類。在我國人体所需要的80﹪的熱量和5﹪的蛋白質由糧食提供，全穀制成的食品是維生素B 的主要來源。五果，泛指瓜果類食品。此類食品含有機鹽，豐富的維生素和有機酸等成分，是人体不可缺少的營養成分。五畜，泛指動性食品，此類食品主要供給人体蛋白質和脂肪。五菜，泛指一切蔬菜。蔬菜富有水分、無機鹽、豐富的維生素和纖維素。纖維素能促進消化液的分泌和腸的蠕動功能，可防止多種疾病和便秘，還可以減肥及補充其他食物的不足。古代中醫明確無誤地提出了各種食物的互補對人体健康的促進作用，這與現代營養學的觀點是基本一致的。

以五穀雜糧為主食，以各種肉類、蔬菜為副食，再輔以瓜果之類，雜食以養，這是 “謹和五味”的基本要求。

五穀（糧食）含澱粉最多，是糖分的主要來源，也是蛋白質和硫胺素的主要來源；五畜和豆類是蛋白質、脂肪、維生素A、核黃素的主要來源；五菜和五果維生素C、無機鹽、粗纖維的主要來源。以上這些，再加上油脂和調味品，就可以基本滿足機体的營養需要。為了合理搭配膳食，我國人民創造了許多有效辦法。主食方面的粗糧混做、粗糧細做、乾稀搭配、豆煮稀飯和副食品的葷素搭配、什錦菜、蔬菜加豆制品，都是很合理和符合營養衛生要求的。

我國北方地區許多地方習慣食用雜和麵，都大大提高了主食中蛋白質的利用率和營養價值，穀類蛋白質中的賴氨酸短缺，而在豆類中蛋白質含量較多，小米蛋白質中蛋氨酸含量較黃豆蛋白質為高，混合後可以相互取長補短，提高蛋白質的利用價值。“謹和五味”不但對於生理狀態下人的氣血，五臟有益，而且在疾病下也有治療作用。

林乾良等（1982）指出，因為主食中的米、麵、雜糧等，人吃了在体內多呈酸性反應，副食中動物肉、魚、禽、蛋等，盡管蛋白質、脂肪多、含熱量高，但是經過消化分解，也都是酸反應。而蔬菜含有大量維生素和礦物質。蔬菜經過消化分解後，會呈鹼性反應，從而中和酸，維持体的酸鹼平衡。蔬菜中含有大量的纖維素，能刺激腸的蠕動，幫助消化，可防止便秘。蔬菜的纖維素在維持血糖正常平衡方面起著重要作用；對因亞硝酸胺所致的糖尿病還有治療作用，因為某些蔬菜能抵銷亞硝酸胺的作用。蔬菜還能促進人体對物蛋白的吸收。實驗表明，僅吃肉類蛋白在腸內吸收率為70﹪，若加吃蔬菜則可使吸收率增加到80﹪。有些蔬菜中還佁有消脢，有助於米麵澱粉的消化，有的蔬菜富含維生素C 。維生素C不但是生命所必需的，且有防癌作用。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　    2.避免偏嗜

為了維持人体的正常生長發育和生理功能需要各種不同的營養物質。因此，調節飲食的另一個方面，就是飲食要多樣化，以保証攝取各種不同的營養素，避免偏咰，單調和挑食。

中醫認為，飲食物有辛、甘、酸、苦、鹹五味的不同，五臟對五味有不同的需要。即《素問．六節臟象論》所謂的”嗜欲不同，各有所通。”飲食的偏嗜，會引起臟氣的偏勝。正如《素問．至真要不論》所說：五味入胃，各歸所喜，故導致臟腑功能失調，氣有所偏，則諸病叢生。《內經》指出：人体的內臟，可因飲食五味的偏嗜而受傷，肌肉萎縮，心情抑郁；過於食酸味的東西，就會肝氣太盛，脾氣衰竭，運化無力，則脘腹脹滿；味過於鹹，鹹人腎，腎主骨，腎氣偏勝，就會大骨受傷，肌肉萎縮，心情抑郁；過於食甘味的東西會出現胸中煩悶不安，面色泛黑，過食苦味的東西，會傷脾氣，運化失常，使胃部脹滿；過食辛味的東西，則會使筋脈鬆弛無，精神也會受到損害。此外，偏嗜還可以引起營養不全，從而出現各種疾病。可以這樣認為，人体是由各種不同的化學物質所組成，這些化學物質的功能和結構極為重要，它具体表現為人類機体多樣性和需要的多樣性。例如，碘在機体內是合成甲狀腺素的基本成分。起調整細胞的氧化作用，滿足調節体內能恣謝和蛋白質，脂肪的合成與分解。如果缺碘，就會出現地方性甲狀腺腫症狀。母親缺碘，還可使兒童患克汀病，表現為生長遲緩，智力低下。而食物中的海帶，紫菜、海魚、貝類均可補充人体需要的碘。再如維生素Ａ，具有保護眼睛保護上皮細胞組織的健康增強抵抗力促進生長的功能，而缺乏維生素Ａ，則可能患夜盲症，上皮細胞組織萎縮角化，對傳染病抵抗力降低等。但從動物肝臟、魚肝油、奶油、禽蛋、胡蘿匐、菠菜等食物中可以攝取大量的維生素Ａ。所以各種營養和化學物質都有對人体生理功能的影嚮，任何一種都是不可缺如的，否則將影嚮人体正常機能產生不健康的因素。

其次，食物有寒熱溫涼等不同屬性，在日常生活中要注意調和，以免因長期偏食偏寒或偏熱的食物而導致內陰陽平衡失調。孫廣仁等（1990）將食物分為溫熱、寒涼和平三類，現介紹如下：

（１）              溫熱類：羊乳、牛乳、鵝蛋、紅白糖、花生、芝麻、黃豆、粳米、麵粉、紅棗桂圓、荔枝、柑橙、橘、蘋果、芫萎、黃花、紅薯、生姜辣椒、花椒、花椒、胡椒等。

（２）              平性類：雞蛋、海蟄皮、白木耳、荸薺赤小豆、碗豆、蘿匐、蓮子、藕、山葯、苡米、菠菜、胡蘿匐、西紅柿、大白菜、豆角等。

（３）              寒涼類：鴨蛋、蜂蜜、海藻、海帶、綠豆、冬瓜、西瓜、絲瓜、黃瓜、蒿苣、竹筍、黑木耳、香蕉、柿子梨子、豆腐等。　　　　　　　　　　　　          1.      按時定量

　　按時定量，是指飲食必須定時，適量，要有規律性。

　　飲食要按時定是中養生學非注意的一個方面。《素問．上古天真論》所謂的“飲食有節”，在很大程度上即是指此而言。

　　首先，飲食要按時，要有規律。中醫認為，人以水谷為本，“故谷不入半日則氣衰，一旦則氣少矣。”《靈樞．五味》飲食的規律性，是依照日常生活和工作的需要來安排每日的進餐時間，這樣可使每次進餐攝人的熱量和營養的收支平衡。

　　我國人民一般習慣於每日三餐，每餐之間，間隔5-6小時，一般混合性食物，在胃中約停留4--5小時，而且消化器官也應有一定的休息時間，才能恢復其正常功能。所以，一日三餐，兩餐之間間隔5-6小時，是符合生理要求的。但應注意為了適應生理狀態和工作的需要，還應注意一日三餐的合理分配。一般地說，由於白天工作量大，能量消耗多，機体代謝旺盛，因此，早、中兩餐要量足質高，晚間活動少，特別睡眠時活動降到最低值，代謝緩慢，所以晚餐要吃少，如攝人過多營養物質，就會轉化成脂肪貯存起來。另外，晚餐攝入過多還會增加胃腸負擔，出現腹脹、消化不良，影嚮睡眠。俗語所說：「早飯吃好、午飯吃飽、晚飯吃少」是有一定的道理的。

　　進餐時間，一般在早上7時左右，中午12時左右和晚上6時左右。曹希亮（1983）提出，早餐應占全日總熱量的30-35﹪, 午餐應占全日的總熱量40﹪，晚餐應占全日總熱量25-30﹪，可供參可。

　　進餐時間和進餐次數也要因人制宜。如老年人脾胃虛弱，應當少食多餐，以利消化吸收。如孫思邈在《千金要方》中提出：“尊老之人，不能頓飽，但頻頻與食，使脾胃易化，穀氣長存。”有資料表明，少吃多餐，不但能使人不至於過胖，而且有益於心臟，據1400位60-64歲老人的調查，每日進餐兩次者有三分之一患心血管疾病，而每日進餐5次者，只有五分之一患病（林乾良等，1982）。

　　其次，是飲食必須定量，忌暴飲暴食。《素問．痺論》說：“飲食自倍，腸胃乃傷。”經常飲食過量，不僅會導致消化不良而且還使氣血流通失常，損傷正氣。正如《素問．五常政大論》所說：“穀肉果菜，食養盡之，無使過之，傷其正也。”明代敖英所說《東穀贅言》也談到了多食的害處：“多食之人有五患，一者大便數，二者小便數，三者擾睡眠，四者身重不堪修養，五者多患食不消化。”

　　現代醫學認為，人体對熱量的需求等於基礎需要量加活動需要量，基礎需要量在成年以後每10 年下降2﹪左右。因此，隨著年齡的增長和活動量的減少，進餐量也應有減少，而多食則有可能增加体重，使人肥胖，從而成為高血壓冠心病的易患者。再者，每次進餐過多會使血液集中在胃，心腦等重要器官相對長期缺血，就會出現困倦、工作效率低下，還會引起冠心病患者的心絞發作，長期飽食還會使人未老先衰，折損壽命，並會誘發膽囊炎、膽石症、糖尿病等，對腦力勞者影嚮更大。

2.      食宜清淡

　　清淡飲食，一般是指以五穀雜糧為主食。以豆類、蔬菜、瘦肉、植物油，以及適量的動物脂肪為副食的膳食。

　　前已述及，動物性食品是人体白質和脂肪的主要來源。但也不是攝入的越多越好。中醫認為過多攝人的動物品為“膏梁厚味”，易引起廱疽瘡瘍等疾病。如《素問．生氣通天論》所說：“膏梁之變，足生大疔。”《素問．通評虛實論》也指出：“消痺、仆擊、偏枯痿厥，氣滿發逆，甘肥貴人，則膏梁之疾也。”

　　其之，古代醫家和養生家特別強調飲食不宜鹹，即應少吃鹽。《素問．生氣通天論》說：“味過於鹹，大骨氣勞，短肌，心氣抑”，《五臟生成論》也說：“多食鹹，則脈凝泣而變色”，《千金要方》也指出：“鹹則傷筋，酢則傷骨，故每學淡食。”

現代研究已經証實，中醫養生學提倡“食宜清淡”是有科學道理的。經常過食酒肉、油膩、煎炸、辛辣之品能透發疾病。如膳食中脂肪攝入量過高，會使血中脂蛋白、膽固醇增加，中年以上的人由於內分泌的改變脂類代謝失調，攝入過高的肥肉類食物，膽固醇就會在血中堆積，並從動脈的內膜滲透到動脈管壁，特別是低密度的脂蛋白沈積在血管壁上，可使管腔變窄，管壁變厚、變硬，形成動脈粥樣硬化，從而導致高血壓、冠心病，這兩種病往往是老年人死亡的重要原因。所以，控制動物脂肪和高膽固醇食物的攝入量是十分必要的。同樣，過量攝人食鹽也是有害的，張揆一（1984）介紹武漢醫學院衛生系流行病學教研究室等按照1978年全國統一的標準和方法，對大冶鋼廠綜合車間1000餘人進行了高血壓普查，從查出的57名高血壓病例中選出35例作為研究對象，均衡性測定，這些對象各項特徵與全体高血壓病例比較，差異無顯著性。全体受試者三餐集体用膳，每日每人鹽攝入量不超過5克。一切生活、勞動照常，保証不另吃含鹽食品。絕大部分未用葯物治療，已用葯者試驗時停葯。將35個病例分為兩組，互為對照。試驗1個月後，在35名受試者中，37.1﹪的收縮壓和2.5﹪的舒縮壓不受限鹽的影嚮，其餘的人無論收縮壓還是舒張壓均有不同程度的下降。在鹽攝入量每天不超過5克的條件下，兩者下降10毫米汞柱以者均達60﹪，其中收縮壓下降30毫米汞柱以上者占28.6﹪，舒張壓下降20毫米汞柱以上者達22.9﹪。有一部分人血壓降至正常水平。上述試驗提示：鹽攝入量過多，可能是高血壓的原因和發病因素之一。

但需要指出的是，對於動物脂肪攝入的控制需要注意不能過分，否則可影嚮脂溶維生素的攝入，如維生素A、D的吸收可下降。另外，植物油的攝入則不必限制，因為植物主要含不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸可降低膽固醇在血中的含量；還有些植物油．如玉米油、花生油還含有葉麻油酸和葉油酸等成分，能使肝內的膽固醇轉化為膽汁酸，促成膽固醇的排泄，可降低血中脂質的含量，同時對增加毛細血管彈性也有一定好處。

總之，飲食宜清，不宜過食動物性脂肪和刺激性調味品；飲食宜淡，不宜過食鹽。值得提倡的是，應當食用蔬菜，因為菜中富含纖維素，維生素和微量元素。從中醫營養學的觀點來分析，蔬菜有增加腸蠕動，健脾開胃之功，可以助脾運化，促進食物的消化吸收。　　     5.合理烹制

現代醫學確認，食品理想的組成成分，在各種天然食物中都是不具備的，不論是營養不良還是營養過剩，從某種意義上來說，都是膳食的營養成分不平衡，因此提出“平衡膳食”的概念。

中醫養生學認為，合理的膳食應包括兩方面的內容，一是五味的調和，二是烹制的合理。《素問．六節臟象論》說：“五味入口，藏於腸胃，味有所藏，以養五氣，氣和而生，津液相成，神乃自生。”說明人体陰陽氣血及臟腑機協調。正氣旺盛，身体康健的前提是人們應使人之食物五味比例協調，中醫養生學把食物為穀、肉、果、菜四大類，四類食物之間養且益充的關係，明確提出了相當科學的膳食原則，即使現代營養學的“合理膳食組成”或是“平衡食食”，也未能脫離上述四類食物，只是增加了乳類。

膳食原則確定之後，烹制的合理與否就成為關健所在。

合理的烹調方，能防止食物中營養成分的損失，增強食欲，有利於胃腸的吸收。

主食的烹制也應遵循上述原則。如淘米次數要盡量減少，蒸飯不可去米湯，煮粥不要加鹼，麵粉不宜加工過細、過精、少做油炸、炖煮食物等。

蔬菜含豐富的維生素、無機鹽和其他營養素，不同的燒煮加工方法，其營養價值也往往不同。

一般說來，蔬菜應先洗後切，立即烹調前的不恰當處理，如先切後洗，開水浸燙等，都會導致維生素Ｃ不同度的丟失。以新鮮蔬菜維生素Ｃ含量100﹪計，捲心菜切後洗，維生素Ｃ損失率為5.4﹪，開水浸燙則高達45.5﹪；青椒經開水浸燙，維生素Ｃ損失在50﹪以上。蔬菜洗切後，應立即烹調，如擱置30分鐘，黃瓜中的維生素Ｃ損失率為30.6﹪，青椒為17.2﹪。這是因為維生素Ｃ性質穩定且溶解於水的緣故。蔬菜烹炒後立即食用，不但可以保持菜肴的色、香、味還可以避免營養素的損失。如果烹調後擱置一段時間，營養素的損失會隨之加大。如捲心菜炒後擱置5小時，其維生素Ｃ的損失率由27. 8﹪增加到52.7﹪，黃瓜由35.8﹪增加到77.1﹪，馬鈴薯由37.3﹪增加79.7﹪。

做菜最好的方法是炒菜，急火快炒，可以減少營養素的破壞，煮菜時間不要太久，煮菜時應加鍋蓋，防止維生素Ｂ1、Ｃ丟失，由於維生素Ｃ易溶於水，煮菜時部分營養會轉入菜汁中，因此要菜和湯一齊吃。

炒菜或做湯，可加適量的醋或澱粉，對維生素Ｃ有保護作用，並能調味。

動物性食物，一般都比較難以消化，烹調時應燒熟煮爛，以利消化吸收，煮肉時，鹽應遲些時間放，以利於煮爛；炒肉時可先用澱粉或醬油拌一下，這樣既保護維生素、蛋白質、而且肉質鮮嫩可口。

我國豆制品花樣豐富多采，黃豆含有豐富的蛋白質和維生素，加工成豆漿、豆腐等，不僅保留原來的營養成分，而且有利於機体的吸收，在加工過程中，加入一些礦物質，更提高它的營養價值。

炊具的使用，以鐵鍋炒效果最好，維生素損失較少，還可補充鐵質，若用銅鍋煮菜，維生素Ｃ的損失要比用其他炊具高2-3倍，這是因為銅鍋煮菜會產生銅鹽，可促使維生素Ｃ氧化。