素食營養小常識

素食營養小常識

從前的人和現在的人，都誤認為素食會缺乏營養，自二次世界大戰至今，近百年來，人們重視食物營養，不斷深入研究，才發現素食(包括水果、海藻等)營養不亞於動物性食品。在健康條件上，甚至素食要此葷食有利，糾正了這一根深蒂固的錯誤觀念，難怪許多醫學及營養學者專家們，要積極提倡素食。

    有人說：「素食有礙健康」，應是對營養缺乏認識的人。及偏食所致，茲摘錄有關素食的常識如後，供大家參考：

一、碳水化合物應多由澱粉補給，而不應由糖果或精製的糖類供應，以免引起齟齒。

二、米最好不要吃精裝的白米，以免引起維生素乙的缺乏，而罹患腳氣病。

三、素食可以減少血內的膽固醇，增加膽汁的腸道循環效率，又因素食包括多量的纖維，可以減少腸癌的發生。

四、米與豆類合吃，便可供應足夠的蛋白質。

五、大豆及其製品，為很好的蛋白質補給品，具有牛奶蛋白質的八○%水準，而且很容易消

六、大豆所製成的齋雞、齋肉等，其營養價值此雞肉或牛肉並不遜色。

七、肉食者血液中具有大量由肉類分解而生的酸性物質。這些多少要由骨骼內的代謝物質來中和，因而增加了骨質溶化的可能性少這便是為什麼肉食者較易罹患骨質疏鬆症，而此症少見於素食者的原因。

八、每天所需的鈣質為○．八至一公克。素食者的血液內鈣質較低，因此素食婦女懷孕時必須多攝取鈣質，多吃青菜及大豆，或者服食鈣片，以避免新生兒的低血鈣症。

九、生長期的小孩亦應多補鈣質，以健全骨骼與牙齒的發育。

十、鈣質的吸收，需要維生素丁，而素食者的維生素丁量亦較低。維生素丁的代謝，需要日光，因此吃素的小孩子應多曬日光，以免維生素丁的缺乏。

十一、貧血時雖然可使用葉酸，但素食者多半不真正缺一之葉酸，而缺乏維生素乙十二，稱之為惡性貧血。縰生素乙十二的缺乏症多見於吃素的人的原因，是一般植物性食物如青菜及豆穀類內都不具此一縰生素，而必須由酵母及蘋果汁內攝取。

十二、缺乏B12可產生視神經炎，而引起視力的減弱。

十三、吃素時可能產生維生素B，不過，若素食譜上含有豐富的青菜、蘆筍、大豆及海菜、海帶等食物，就可預防此等缺乏症了。

十四、鐵的推薦每日補充量為男性十毫克，女性十四毫克。女性在懷孕與餵奶時期增為十五毫克，但在停經時滅為九毫克。

十五、波菜是極好的鐵源，麥芽也是。此外富含鐵質的還有：葵花子、糖蜜、蕃茄、麥芽、加料穀物、加料麵包、葡萄乾、豆、堅果、李、杏、胡蘿蔔等。

十六、波菜每杯含鐵十毫克，胡蘿蔔、蕃茄各約含一毫克。

十七、新鮮、急凍和罐頭蔬菜同樣營養。要保存新鮮及急凍蔬菜的養料，應盡量少加水蒸煮，或炒到脆嫩便起鍋。罐頭蔬菜不可加熱太久，應連罐頭中原有的湯汁一同食物，因為其中有養料。亦可將原有的湯汁用來作湯、調汁或勾滷。

十八、維生素C和所有水溶性維生素一樣，不能儲存在體內，多餘的會由尿中出。

十九、橙汁須裝於嚴蓋的容器中放在冰箱裏，空氣中的氧會使縰生素C損壞。二十、水果中富含維生素C的除柑橘類外，還有羅馬甜瓜、草莓、烏飯樹漿、杏、波蘿、酪梨。

二十一、黃色與深綠色多葉的蔬菜富含維生素A，宜每日使用。扁豆不是含維生素A的蔬菜，但甘諸和南瓜封是的，冬南瓜和胡蘿蔔也是的禽多餘的能溶於脂肪的維生素，如維生素A和D，會儲存在體內，積聚太多有毒性。

二十二、每天可安全地食鹽半茶匙至一茶匙半。鈉的每日推薦食用量為成人一千一百至三千三百毫克，亦即約為半茶匙至一茶匙半的鹽。經常吃鹽太多，可能對健康有害。

二十三、一杯玉米脆片含鈉二百六十毫克，十條五厘米馬鈴薯條含二百毫克，

            兩片脆煎煙肉含一百五十毫克。

二十四、只有動物食品中含有膽固醇。

二十五、全脂奶中含脂肪約百分之三點五，低脂肪中約百分之一至二，脫脂奶中幾乎沒有脂肪。

二十六、米和豆，單獨時所含氨基酸都不齊全，但合在一起就齊全了。

二十七、人體所需燃料的主要來源是碳水化合物。我們所吃食物的總熱量中，碳水化合物應佔百分之五十到六十。最好多吃「複雜」型碳水化合物，例如水果、蔬菜和穀物等。它們比蔗糖、玉米、糖漿和蜂蜜中所含的「簡單」碳水化合物好水果，蔬菜和穀物不但供應熱量，還供應必要的維生素、礦物質和粗渣。

二十八、飲食中碳水化合物少而蛋白質與脂肪多，有使人患輛病(體內含酸不平衡)的危險。

二十九、只有植物(水果、蔬菜、穀物)含有粗渣。

三十、蜂蜜的營養價值微不足道，必須大量食用(一湯匙六十五卡)始能勝過白 

          糖。

如果素食調配得當，不偏食，不只有吃醬瓜泡菜之類的食物，實在比董食來得有益身體健康。萬一真的缺乏某些營養，營養藥品如多種維他命等，倒是最好的補充辦法。(藥品分為醫療用與保健用，其品質管制及期限嚴格，故效果優於一般同類食品，購買時應確認：口一般所公認品管好的廠牌，台灣廠如生達、立達、田邊：：等。注意標示有效期限。固以有衛字 OOOOO號，才合藥品規格。在台灣，素食唯一最大的缺點，是蔬菜農藥殘量的問題，效除了自種外，最好買有蟲子吃過的蔬菜較為安全。