7種食物有益骨骼健康

 

要想建立強健的骨骼，需要有兩個關鍵的營養素：鈣和維生素D。不到50歲的成年人，每天應該攝入1000毫克的鈣和200國際單位的維生素D；50歲以上的成年人應該攝入1200毫克的鈣和400-600國際單位的維生素D。如何通過飲食保證這些營養素的供給呢？你可以嘗試以下11種有益骨骼健康的食物。 1優酪乳：大多數人獲得維生素D的方法是暴露於陽光下，事實上， 某些食物同樣可以讓你輕鬆補充維生素D，比如維生素D強化優酪乳。 2牛奶：眾所周知，牛奶中富含鈣， 8盎司的脫脂牛奶提供90卡路里的熱量，但卻可以提供每日所需鈣的30%。選擇一種富含維生素D的牛奶還可以同時補充兩種營養素。 3乳酪：僅僅因為乳酪中富含鈣就過多攝入，那就得不償失了， 因為增加的體重對你的骨骼健康毫無益處。僅1.5盎司的乳酪所含的鈣就超過每日推薦量的30%，所以享受乳酪還要適度。儘管大部分乳酪中都含有少量的維生素D，但較日常需求還是遠遠不足的。 4雞蛋：雖然雞蛋只含有每日所需維生素D的6%， 但它們是獲得維生素D最快速、簡單的方法。維生素D存在蛋黃中，如果想減少卡路里的攝入，那就不要吃蛋白了。 5菠菜：如果不吃乳製品，菠菜可能是你獲得鈣的最佳方式。 一杯煮熟的菠菜包含你每天所需鈣的25%，而且富含膳食纖維、鐵和維生素A。 6全穀類食品：可以包含你每日所需維生素D的25%。 如果你沒有時間烹製海鮮或出去曬日光浴，穀物也可以是一個補充維生素D的美味方式。 7橙汁：鮮榨橙汁中既不含鈣也不含維生素D， 這些通常都是需要營養強化的。比如說，強化鈣和維生素D的“純果樂”橙汁。同時，研究表明，橙汁中的抗壞血酸可以促進鈣的吸收，所以營養強化的果汁也可以是健康的選擇。