含有維他命B12的素食食物

        含有維他命B12的素食食物

    蔬食者愈來愈多，不過醫師提醒，蔬食者要注意攝取足夠的蛋白質，以免造成失智等其他病症。

英諺說：「You are what you eat」，意指吃進什麼樣的食物，就決定什麼樣的身體。

自然醫學博士、臺灣全民健康促進協會理事長陳俊旭說，身體健康與飲食有很密切的關係。

「現代人大都吃錯了。」陳俊旭直言，大多數的慢性病都是吃出來的，像糖尿病主要是因為飲食比例錯誤，吃太多澱粉、糕餅、水果，吃太少蔬菜所致；高血壓和腦血管疾病則是因壞油(油炸食物)吃太多、蔬菜、水果(含抗氧化劑可對抗體內自由基)吃太少；憂鬱症也與優質蛋白(如新鮮魚肉、蛋)及好油吃太少有關。

缺乏Ｂ提前退化

日前媒體報導，一名七十二歲老伯因記憶力嚴重衰退、說話不斷重複而就醫，醫師從他體內幾乎檢測不到維生素Ｂ12，原來患者因擔心高血壓、心臟病，平日不敢吃紅肉，經針劑補充維生素後，立刻好轉。

還有一名婦人擔心膽固醇過高，每天只吃青菜、水果，有一天外出出現劇烈胸痛。

送醫診斷發現她的壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇，LDL-C）及三酸甘油脂超標，引起心血管疾病。 書田診所新陳代謝科主任洪建德解釋，長期不吃肉會缺乏維生素Ｂ12，維生素Ｂ12是造血重要元素,若缺乏會造成神經病變及貧血，引發疲倦、腦力和體力減退、臉色蒼白等；缺乏Ｂ12也會使血管狹小及血液栓塞，增加心臟病和腦中風風險。 郵政醫院營養師、臺北醫學大學兼任講師黃淑惠也說，維生素Ｂ12是人體製造神經傳導物質的輔助酵素，體內含量不足時會影響神經傳導的分泌，出現記憶喪失、失智、神經痛、末梢神經炎等症狀。 因此她呼籲長期茹素的人，即使不吃肉、蛋，也要吃豆腐等黃豆製品，腦子才不會提早退化。 黃淑惠說，很多人以為少吃肉、多吃蔬果就是健康，有些人甚至一天三餐只吃飯配菜，連豆腐、黃豆等也拒吃，怕尿酸高；吃蛋怕膽固醇過高，認為這樣就很健康。其實長期下來，身體會因缺乏維他命Ｂ12、蛋白質而出毛病。 對營養頗有研究的洪建德表示，蛋白質最重要的功能，是擔任人體建造組織、修補組織以及調節生理機能的工作，因而有人稱它為「人體工程師」。 此外蛋白質還能構成抗體，來維持身體的抵抗力；人體的神經傳導物質也由蛋白質構成，負責傳導神經刺激。 現代人講求健康，流行吃蔬食餐，這看在醫師、營養師眼裡，覺得不可思議，因為蛋白質是人體修補組織的重要原料，不吃蛋白質食物才是生病的最大禍首。 人體如缺乏蛋白質，無法執行新陳代謝；長期缺乏蛋白質，導致生理機能無法正常運轉，容易提早衰退。 黃淑惠門診裡，就有老人家因不吃蛋、肉、黃豆，導致身體機能衰退，甚至提早出現失智症狀。 許多人擔心營養過剩而不敢攝取富含蛋白質的食物，黃淑惠與洪建德認為不須過度憂慮，現代人該在意的是飲食均衡，而非攝取某種營養過量的問題。 健康飲食八大原則 身體會慢性發炎、快速老化、甚至癌化，最常見原因是錯誤的飲食方式， 陳俊旭提供以下八大飲食原則，供讀者參考。 1.食物四分法：每餐飲食中蔬菜類、水果類、蛋白質類及澱粉類各占25%。 2.多吃好油、少吃壞油：好油可以維護及促進健康，壞油則會損害健康。 3.多原味、少調味：吃新鮮原味食物。 4.多吃完整食物：很多食物都可以連籽帶皮吃，如葡萄、蘋果等。 5.精製糖、精製澱粉少吃：吃過多精製糖或澱粉，會增加身體負擔，影響吸收維生素C，使抵抗力變差。 6.每餐只吃七分飽：吃太飽或有吃消夜習慣的人，睡覺時容易因體內有過多營養素流竄，造成過多葡萄糖進入腦中，導致睡不穩或多夢。 7.食物種類多樣化：人體要維持基本生理運作、新陳代謝，要靠體內成千上萬的營養素，只要缺少任何一種營養素，就會造成代謝失衡。 8.多喝潔淨的水：喝好水很重要，不僅有助新陳代謝，還有解除疲勞、助眠、美容的效果。   含維生素B12的食物是什麼 維生素B12是水溶性，只需少量即能產生效果；  又稱為紅色維生素（red vitamin）或氰鈷胺；  計量單位為微克（mcg——microgram，即1/1000000克）；  維生素B12是唯一含有主要礦物質的維生素；  很難被人體吸收。在吸收時需要與鈣結合，才能有利於人體的機能活動；  成人的建議每日攝取量是2mcg。  妊娠期間為2．2mcg，  哺乳期的女性則需要2．6mcg的攝取量；  維生素B族攝取量少，而又多吃有葉酸的食物（蔬菜）時，容易造成維生素的不足；(例如素食者)  甲狀腺的機能正常時，維生素B12的吸收也能順利進行。維生素B12缺乏症在體內蓄積的維生素B12全部耗盡的5年後才會顯現出來；  在人類的飲食中，維生素B12的主要來源是肉類，富含維生素B12的食物是動物肝臟、牛肉、豬肉、蛋、牛奶、乳酪；和少數的植物，例如螺旋藻類。  …………………………………………………………………………………………. 維生素B12：參與制造骨髓紅細胞，防止惡性貧血；防止大腦神經受到破壞。  維生素B12又叫鈷胺素，自然界中的維生素B12都是微生物合成的，高等動植物不能製造維生素B12。維生素B12是需要一種腸道分泌物(內源因數)幫助才能被吸收的惟一的一種維生素。有的人由於腸胃異常，缺乏這種內源因數，即使膳食中來源充足也會患 惡性貧血。植物性食物中基本上沒有維生素B12。它在腸道內停留時間長，大約需要三小時（大多數水溶性維生素只需要幾秒鐘）才能被吸收。  1、維生素B12的主要生理功能  (1)、 促進紅細胞的發育和成熟，使肌體造血機能處於正常狀態，預防惡性貧血；  (2)、 以輔?的形式存在，可以增加葉酸的利用率，促進碳水化合物、脂肪和蛋白質的代謝；  (3)、 具有活化氨基酸的作用和促進核酸的生物合成，可促進蛋白質的合成，它對嬰幼兒的生長發育有重要作用。  (4)、是神經系統功能健全不可缺少的維生素，參與神經組織中一種脂蛋白的形成，  2、維生素B12的缺乏與健康  (1)、缺乏維生素B12可能引起人的精神憂鬱，  (2)、引起有核巨紅細胞性貧血（惡性貧血）  (3)、脊髓變性，神經和周圍神經退化  (4)、舌、口腔、消化道的粘膜發炎。  (5)、小孩缺乏維生素B12的早期表現為精神情緒異常、表情呆滯、少哭少鬧、反應遲鈍、愛睡覺等症狀，最後會引起貧血。  3、維生素B12過量與危害  維生素B12是人體內每天需要量最少的一種，過量的維生素B12會產生毒副作用。據報導注射過量的維生素B12可出現哮喘、蕁麻疹、濕疹、面部浮腫、寒顫等過敏反應，也可能相發神經興奮、心前區痛和心悸。維生素B12攝入過多還可導到葉酸的缺乏。  4、維生素B12日推薦量  日推薦量  組 別 年齡(歲) 維生素B12（微克）  嬰 兒 0--1 0.52--1.5  兒 童 1--10 2.0--3.0  青少年 11--18 3.0  成 人 3.0  孕 婦 4.0  乳 母 4.0  5、維生素B12的主要食物來源  牛肝、牛腎、豬肝、豬腎、豬心、牛肉、青魚、蝦、雞蛋、龍蝦、比目魚、蟹類、臭豆腐、豆豉、黃醬、醬油。   含有維他命B12的素食食物 西方醫學界，特別是營養學的研究人員，一向認為維他命B12只存在於動物類的食物中，諸如牛肉、豬肉、雞肉、肝臟、蛋等， 而不能在植物類的食物中找到。根據這些研究的結果，他們的結論是，大多數的素食者都會因為維他命B12的補充不足而患貧血症。事實上，他們要不是沒研究清楚，就是低估了一些富含維他命B12的食物，例如綠藻/螺旋藻(Chlorella and Sprirulina) 所含的維他命B12、蛋白質以及其它營養成分，甚至牛肉和肝臟都比不上。東方醫學也指出例如當歸、明日葉、康復力等中草藥都含有維他命B12，日常食品 中，乳酪(尤其是發酵過的)、牛奶及其製品(例如：優酪乳)、全麥、糙米、海藻、小麥草、米糠、雛菊、香菇、大豆、泡菜、各種發酵的豆製品(例如：日本麵豉、腐乳與豆豉)和酵母衍生食物(例如：無酒精啤酒)等也都含有維他命B12，所以素食者不用擔心維他命B12不足，上天賜給我們充分的供應，就看我們是 否有足夠的智慧來打開那無窮的寶藏。 其實，無論是素食者或肉食者，只要是健康的成人，只需要很少量的維他命B12，便足以維持身體健康。奇妙的是，有研究報告 指出，世界上某些地方的人可能可以自己產生維他命B12，例如，印度素食者的腸內細菌測驗就顯示，潛伏在他們體內的微生物能夠產生這種維生素。不過，如果你擔心自己有可能缺乏維他命B12，那麼就請醫生為你做血液測驗吧！如果低於正常標準，或是處於正常低範圍之中，可能就需要服用補給品了。