膝蓋療癒瑜伽的４大步驟

          膝蓋療癒瑜伽的４大步驟

大家一起來練醫學瑜珈~~

因為從小是體操隊選手，所以那些把身體折來折去的瑜伽體位法，她輕而易舉就做到，但她刻意只做到八分，醫學背景使她心知肚明，有些體位法的完成動作太極限，超過人體關節的最大角度，例如跪姿後彎或直立下腰對椎間盤壓力極大，長期練習不當會導致椎間盤狹窄，「我可不想練出一堆問題來，」她說。

學習瑜伽十多年，她發現台灣的教學仍以體位法為導向，要求精準與高難度，而不在意瑜伽行者有沒有強烈感受，忘了其實做瑜伽要不斷回到身體與心靈的平衡，視這一世為旅程，隨時準備下車，因而任何事不能影響心識的平靜。

而且她的疑惑得不到答案，像是，該如何融合呼吸？身體筋骨太緊做不到位，怎麼辦？有舊傷能做體位法嗎？為什麼做了以後反而更痛？為什麼下課後身體很快就冷了？

許多老師告訴她「練久了就會好」，或「傳統就是這樣」。

這不是我要的，Judy說，於是展開國外進修之旅，取得師資認證，發現原來瑜伽能與醫學結合，尤其是解剖學的應用，很多答案迎刃而解。Judy體悟到是一個「人」在練習瑜伽，因此，人才是主角，瑜伽只是導引的工具，尤其是體位法，必須因人而異，像是膝痛、心肌梗塞、肩頸很緊，或是體質過軟、過緊者，都應該給予適合當事人需求的替代動作。

回國之後，她開始在部落格發表瑜伽醫學的文章，許多對瑜伽有興趣的人都會相約上網閱讀，迄今已有近百萬人瀏覽。

她也愈來愈常收到帶著舊傷來找她想辦法的學生，甚而她去過法院當專家證人，協助釐清瑜伽受傷的糾紛案件。

於是她開始結合解剖學、經絡學、肌筋膜放鬆以及阿育吠陀的理論，發展出「療癒瑜伽」理論與做法，終於今春出版《療癒瑜伽解剖書─喚醒身心靈的美好平衡》，附82分鐘教學DVD。特色是：

●動作簡單，漸進式到位。

●重視呼吸，以呼吸帶領動作，沒有呼吸就沒有瑜伽。重視腹部內核心的訓練，強調柔軟彈性，迥異於西方核心肌群的訓練。

●重視靈性的修持，強調每天給自己一個小時、一個安靜的空間。

身體醒了，人也變輕鬆了

比較特別的是，目前瑜伽界比較多人主張上完課之後再去鬆經絡，Judy卻主張要先放鬆身體再加強教育身體：

步驟１，放鬆緊繃的肌肉，促進循環（例如用輪棒暖身．泡腳等等）

步驟2，伸展縮短的肌肉，找回柔軟度

步驟3，教育訓練肌肉 做正確的重作

步驟4，最後才是強化重點肌肉的肌耐力。

她的學生之一，音樂製作人黃韻玲自述，可能因為從小彈鋼琴的關係，肩頸肌肉緊繃「簡直如化石，曾幫我推拿、按摩肩頸的人皆搖頭歎息之。生完小孩之後，體力和肺活量更是每況愈下。」她找Judy想辦法，發現「這和我曾經上過的瑜伽課都不太一樣。我覺得比較像去聽醫生剖析身體的狀態、將來可能會遇到的健康問題。」

光是呼吸和拉開駝了很久的背，大概就上了一年，黃韻玲老實說，很多大家都知道的、美麗的、有如絢麗神話般的瑜伽動作她都不會，只在最基礎的步驟裡學習，接通個人小宇宙的經絡和能量。但改變發生，黃韻玲覺得「身體醒了」，現在可以在每一次大能量消耗的舞台劇演出之後，還能感覺精力充沛。

沒練過瑜伽但常覺身體卡卡、睡不好的人、或練習過瑜伽但還有很多疑問的人，也許可以在這本大量運用解剖圖解的書，搭配示範DVD，找找答案。「每個人都應該有自己的練習方式，成為自己的療癒大師，」Judy期許。

《康健》摘取其中一個小節，如何自療膝蓋痛，先饗讀者：

＊ ＊ ＊ ＊

膝蓋問題的療癒對策

膝蓋痛，一般是掛骨科確定沒有骨頭的問題，就轉到復健科處理軟組織的問題，但很多人還是不斷地流浪在中西醫或是坊間的推拿中心，搞了一、兩年也不太滿意。為何膝蓋痛這麼不容易療癒，主要是出在膝痛的原因很複雜，不僅只是醫師給的病名而已，還有其他很多原因，例如過重，大腿肌力不平衡或是肌肉不夠強壯，錯誤使用膝蓋等等。

不管你是什麼樣的膝蓋問題，都要徹底檢討改善，再對症做療癒瑜伽的動作，膝蓋才有機會恢復泰半功能，或至少能扼止退化的速度。

請記得，膝蓋是複合性關節，不要頭痛醫頭腳痛醫腳，只療癒受傷的部位不能解決真正的膝痛。認清事實，每天下苦功，自我療癒比急病亂投醫來得有效。膝關節的退化速度隨年紀與日俱增，可不要輕忽老化的威力。

其次，療癒不能偷懶，每天至少都要花一個小時專心以下四大步驟。

膝蓋療癒瑜伽四大步驟

1.放鬆緊繃的肌肉，促進循環

●每天勤泡澡，最好泡至頸部。

●用五輪棒按摩整個下半身，包括臀部、大腿、腿肚和腳底，促進血液循環，特別是膝窩上、下一指處，要加強大腿內側和外側和鼠蹊部這三點。

●有空多穿足底按摩鞋，如果穿了會痛，脫下來在瑜伽墊上跳一跳，不會痛再繼續穿。

2.伸展縮短的肌肉，找回柔軟度

●每天做站姿前彎的動作，伸展大腿後側膕膀肌。

●一腳站立，一腳屈膝手抓住腳踝，可伸展屈膝那一腿的前側股四頭肌。

●一腳前、一腳後，呈交叉狀再前彎，可伸展大腿外側髂脛束。

●平躺，一腳往外打開90度，可伸展大腿內側內收肌。

3.重新教育訓練肌肉做正確的動作

●訓練股四頭肌：平躺，臉朝上，屈膝，將小腿放在椅子上，將瑜伽磚分別夾在大腿根處及膝蓋和腳踝處，用瑜伽繩綁住。吸氣時，伸直膝蓋，雙腳朝天，確保足底四點都有出力往上蹬。尤其是內側的跟骨及大拇趾球，要用力蹬出去，才能帶動大腿內收肌的力量。（見下圖一）

●訓練大腿內收肌：初級練習臉朝上，平躺，吐氣，雙腳打開，吸氣，雙腳快速合攏，吐氣，緩緩打開。強力練習採站姿，雙腳大腿跟處夾磚，用瑜伽繩綁好，吸氣，雙手叉腰，吐氣，屈膝，背打直與地板平行。內收肌會出力，磚頭會微微往後移動。

4.強化重點肌肉的肌耐力

●坐姿伸膝強化股四頭肌－坐在椅子，吸氣，慢慢將膝蓋伸直，腳趾回勾，腳跟用力蹬出去，停留5個呼吸後，慢慢放下。

●躺姿抬腿強化髂腰肌－平躺，臀部下放一塊瑜伽磚，雙腳朝上，吐氣，右腳朝下，腳趾朝前，吸氣，右腳朝上，腳趾回勾。換另一個腳重覆一次。（見下圖二）