提神抗疲勞！誰說一定要靠維生素B群？

提神抗疲勞！誰說一定要靠維生素B群？ 你靠維生素B群提神抗疲勞嗎？你對B群了解多少？補充B群是真有需求還是吃心安？ 學生面臨大考、上班族面對重要工作任務或政治人物競選，什麼東西能幫助提神、抗疲勞？ 「維生素B群」是最常聽到的建議。含B群的提神飲料也在運將之間傳出可以讓人避免打瞌睡。 釐清你對B群的4大誤會 為什麼補充維生素B群可以補充體力、精神百倍？你對B群認識多少？快搞清楚你對B群是否有以下誤解。 1.吃B群真能補充體力、消除疲勞？ 錯。維生素B群是協助酵素代謝營養素的輔酶，是一種代謝工具、不含熱量，8種維生素B各司其職，將攝取的營養素轉化為身體所需的能量。「如果B群不足，無法扮演輔酶的角色，這時就會覺得虛弱無力，」北醫保健營養學系客座教授謝明哲解釋。 反之，假如身體缺乏均衡的營養素攝取，即使天天補充B群也無法作用。 2.疲累，靠提神產品搞定？ 錯。「服用B群是在預支我們的健康，」藥師高啟峰認為，身體發出疲勞的訊號是為了提醒你休息，補充B群讓身體誤以為不累而繼續工作，反而對身體有害。 唯有因缺乏B群而發生疾病，如口角炎、神經炎的人，才應該補充B群，但一天一顆綜合維他命即可。 而市售提神飲料的作用機轉與營養補充劑相同，這類產品大多添加維生素B群和胺基酸，為加速代謝及補充身體所需。 3.相同價格，劑量愈高愈好？ 錯。購買營養補充劑不是買菜，衛生署有訂定維生素的建議攝取量，並非愈多愈便宜就愈好。 「A牌的60毫克一顆賣一塊，B牌的500毫克才賣3塊，那B品牌比較便宜就買B吧，」高啟峰指出，消費者常見的比價心態對健康無益。 市面販售的營養補充劑動輒3、500毫克，早超過衛生署訂定的建議攝取量；其中，維生素B6、菸鹼酸和葉酸還訂有上限攝取量，加上從飲食攝取的部份，很容易超過人體一天所需。過量B6可能造成神經失常，如失眠、清楚記憶夢中場景等，過多菸鹼素則會引起皮膚過敏。 4.晚上不能吃B群？ 錯。有人說，補充B群一定要早上吃，因為吃B群是補充體力、提神，晚上吃就會睡不著。 林口長庚藥劑部藥師李嘉惠說，服用B群是補體內的不足，從藥物吸收和作用的原理來看，沒有早吃、晚吃的問題。謝明哲也說，服用B群後，一整天都會在身體內幫助代謝，任何時候吃都行。 補充B群前，應先了解需求 一個人是否需要額外補充維生素B群，視生活及飲食型態而定。 哪些人或哪些情況需要補充B群，以下四點提供你判斷，究竟是要把B群收起來，還是買罐來補充。 1.飲食均衡，保你不缺維生素B 含有B群的食物非常廣泛，各類蔬菜、水果、奶、蛋、豆、及堅果類中皆含有不同的維生素B，「只要你有吃蔬菜、水果，很難會缺乏B群，」李嘉惠說，若沒缺乏B群還硬是要吃營養補充劑，多餘的仍會排出體外。 2.素食者及老年人才易缺乏B群 維生素B12主要存在於動物性食物中，連奶蛋都不吃的素食者容易缺乏；老年人則因胃部萎縮，對B12的吸收能力受到限制，吳映蓉解釋。 此外，李嘉惠說，體質虛弱的病人身體機能及代謝差，容易營養不良，可以補充B群，否則以一般健康人而言，對B群的需求量並不高。 3.常喝酒者及孕婦對B群才有高需求 酒精代謝也需要維生素B群的幫忙，常應酬喝酒的人需要更多維生素B群。 葉酸能幫助胎兒的神經系統完整發育，因此懷孕期間的建議攝取量是一般成人的1.5倍，同時，B6也能減輕孕吐症狀，這些才是真正需要補充B群的人。 4.專家鮮少天天補充B群 接受《康健》採訪的四位專家平時都沒有天天補充B群的習慣，但家中皆備有B群，只在特殊情況才「吃補」。前幾年，李嘉惠一邊工作一邊念書，生活作息和飲食都不正常，那時候才天天補充B群。 吳映蓉是在生理期前補充B群，因B6能幫助雌激素代謝，可減緩經前症候群。 謝明哲則先評估飲食是否均衡而補充自己缺乏的營養補充劑，維生素B群和C則是在作息不正常、壓力時大才吃，也非天天補充。 Box．你真正需要多少劑量的維生素B群？ B1 建議攝取量（DRIs）：0.9～1.2mg B2 建議攝取量（DRIs）：1.0～1.3mg B6 建議攝取量（DRIs）：1.5～1.6mg（＜上限攝取量（UL）：80mg＞ B12 建議攝取量（DRIs）：2.4μg 菸鹼素 建議攝取量（DRIs）：14～16 mg ＜上限攝取量（UL）：35mg＞ 葉酸 建議攝取量（DRIs）：400μg ＜上限攝取量（UL）：1000μg＞ 生物素 建議攝取量（DRIs）：30μg 泛酸 建議攝取量（DRIs）：5mg 資料來源：衛生署國人膳食營養素參考攝取量mg：毫克μg：微克 Box．吃對食物，也能提神抗壓 只要均衡攝取蔬果和堅果類食物，維生素B群就不會缺乏。台灣營養基金會執行長吳映蓉建議，想要提神抗疲勞也可以不用吃營養補充劑，如是生理性疲勞可補充含豐富B1、B2的糙米、全穀類和牛奶，若是心理疲勞、壓力大，就吃點開心果、葵瓜子等堅果類以及含有維生素C的水果。 ‧B1：多存在於全穀類食物如糙米、燕麥、玉米等及瘦肉中。 ‧B2：牛奶、奶蛋製品和深綠色蔬菜皆有豐富含量。 ‧B6：甘藍菜、蛋豆類、小麥胚芽、燕麥及花生等堅果類。 ‧B12：存在於蛋及其製品。 ‧菸鹼素：奶、蛋、堅果、全麥類也有。 ‧葉酸：主要存在深綠色蔬菜如菠菜、青花菜，橘色蔬菜如紅蘿蔔、南瓜中，豆類、全麥及堅果類也含有葉酸。