誰是真正的高纖維蔬菜？

           誰是真正的高纖維蔬菜？

        哪一種蔬菜中的膳食纖維含量最高？大部分人都會回答芹菜或者韭菜。一說到食物裡的膳食纖維，人們往往都會想到那些帶絲的、帶筋的蔬菜。每次給寶寶補充膳食纖維，媽媽們總逃不開那幾樣菜。“這是一個很普遍的大眾營養誤區。”范志紅教授如是說。至於為什麼，還是先從膳食纖維的定義說起吧。
膳食纖維究竟如何定義？
所謂膳食纖維，包括了所有不能在小腸中被吸收、能夠進入大腸當中的食物成分，主要是各種可吸收澱粉以外的碳水化合物，包括了纖維素、半纖維素、各種植物膠質和微生物膠質，廣義來說還包括了糖醇和低聚糖之類物質，甚至包括不能在小腸被消化吸收的抗性澱粉。
看這個定義就知道，膳食纖維的入選關鍵，是在小腸能否被消化吸收，能不能進入到大腸當中。而是否塞牙、是否剌嗓子，根本不是膳食纖維的評判標準。所以說，一種食物看起來有筋，不等於它是高纖維食物；一種食物沒有筋，吃起來並不刺嗓子，也不代表它的纖維含量不高。
被誤解的“筋”是什麼？
那麼，蔬菜中的那些筋是什麼呢？它是植物的維管束，也就是植物的“血管”系統。通過這些一束束的韌性的管道，植物把根系吸收的營養送到上面部分，把葉子合成的營養送到下面。然而，有了這些筋，不等於纖維含量高。比如說大白菜，雖然有筋，但沒有筋的大部分地方纖維含量是很低的，平均纖維含量只有0.8%。
判斷時不能“以貌取人”
沒有筋的食物，也未必纖維含量低，甚至可能更高。比如，各種嫩豆類和嫩豆莢都是高纖維食物。雖然毛豆煮後質地柔軟，但絲毫不妨礙它奪取蔬菜中的纖維冠軍（膳食纖維含量4.0%）。嫩蠶豆（膳食纖維含量3.1%）、嫩豌豆（3.0%）質地更是細膩可口，豆角也挺清脆（1.5%），但纖維含量比芹菜杆（含量1.2%）要高得多。傳說中超高纖維的韭菜，纖維含量也只有1.4%。
除了嫩豆子之外，芥藍（1.6%）、菠菜（1.7%）、莧菜（1.8%）、西蘭花（1.6%）之類看起來沒筋的菜，纖維含量也要高於芹菜杆（含量1.2%）。
摸清高纖維蔬菜的規律
一般來說，對於嫩莖葉花薹類蔬菜而言，野生蔬菜含量比栽培蔬菜的纖維含量高，深綠色蔬菜要比淺色蔬菜的纖維高。比如說，大白菜的纖維含量為0.8%，綠色濃重的小白菜和油菜則是1.1%。白色菜花是1.2%，綠色的西蘭花是1.6%，而脆生菜只有0.6%。若論纖維低的蔬菜，通常要數是果實類的蔬菜，比如番茄(纖維含量0.5%)、黃瓜(0.5%)、冬瓜(0.7%)什麼的。
高纖維食物怎麼吃？切、煮都不怕
纖維不能被人體小腸消化的特性，不會因為物理處理而改變。無論切碎還是煮爛，都不會破壞纖維。所以，高纖維的食物，用來做餡吃，雖然顯得比較“省牙”，更適合老人和小孩，但對於膳食纖維的生理作用不會有什麼影響。
如果纖維切碎就能被人體吸收利用，那世界恐怕會發生巨大的改變——農業生產可以省省了。既然纖維切碎就能被人吸收利用了，那麼把草根樹皮絞碎之後，加點調料就可以做成食物，還能供應營養，還費勁生產糧食幹什麼？
 “高纖維”小心帶來“高脂肪”
 不過，如果一味追求這種吃高纖維的舒服感覺，往往會上了商家的當。很多餅乾點心都號稱“高纖維”、“纖麩”，卻仍然酥脆好吃。這樣的產品，脂肪含量通常都高得可以，從百分之二十多到百分之三十多不等。
 吃進去一點纖維固然是好事，可是還有那麼多飽和脂肪來陪著，這點好處，也早就被壞處所淹沒了。要想真的靠纖維來打掃腸道，還是用低脂肪的烹調加工方法為好。
有關膳食纖維的4個謠言
有朋友問：媒體上說白菜只能豎著切，否則會把纖維切斷，妨礙它的營養作用。真有這麼回事情嗎？纖維是不是越長越有用？說實話，這些問題挺讓人無奈的，因為實在非常不靠譜。不過，既然問題已經提出來了，不妨就把有關纖維的幾個常見謠言拉出來看看。
1.把菜切碎，就會失去纖維的健康作用？
純屬謠言。包括白菜筋在內的蔬菜纖維屬於不溶性纖維，不溶性膳食纖維的健康作用在於它不能在小腸中被人體吸收，會帶著少量膽固醇、脂肪和重金屬離子進入大腸，同時發揮增大食物殘渣體積、刺激腸道蠕動的作用。白菜的筋是否切碎，和它的健康作用之間毫無關係。即便吃白菜剁成的餃子餡，也一樣有這種作用。
實際上，蔬菜中的纖維如果能夠細小一些，對於部分人反而是有利的，比如說患有腸胃疾病的人。過硬的纖維對發炎、受損的腸胃粘膜有刺激作用。把難嚼的蔬菜切細，也更能讓牙齒不好的老年人得到纖維的好處。
 2.纖維素會因為加熱而被破壞？
 純屬謠言。很多人看到蔬菜烹調之後變軟了，就以為其中的纖維素破壞了。其實，纖維素的化學性質非常穩定，加熱到一百度是根本不可能讓它破壞、分解的。棉布的纖維就是纖維素，蔬菜中的纖維素在化學本質上和它是一樣的，只是外表不同而已。難道說棉布煮一下就會分解了嗎？
除了纖維素之外，其他膳食纖維和各種礦物質也一樣能夠耐受烹調加熱。真正會在煮沸加熱時被破壞的，只有部分維生素和部分植物化學物，油炸加熱時，蛋白質和脂肪也會發生變化。
3.纖維肯定有減肥作用？
 不一定。很多人都買過纖維片，以為每天吃幾片就能瘦下來。但國外研究資料表明，纖維片並不能起到減肥藥的作用。它的唯一作用，是讓胃裡面吸水膨脹，從而少吃一些其他的食物。如果在多吃纖維的同時沒有減少其他的食品，那麼對減肥並沒有明顯效果。
現在市面上有很多所謂的高纖維食品，比如高纖餅乾之類，為了讓纖維顯得不那麼刺口，都會加入大量的油脂。說這類食品能幫助減肥，不啻為天方夜譚。
4.吃纖維保健品就能減少腸癌危險？
不一定。研究證實多吃富含纖維的食品的確可以降低腸癌危險，同時還能減少心臟病、糖尿病、脂肪肝等疾病的危險。不過，並沒有可靠證據證明，吃提取出來的纖維保健品可以達到同樣的好處。吃麥麩提取物預防腸癌的干預研究效果並不好。所以，不要依賴什麼纖維保健品，直接吃粗糧、豆類、薯類和蔬菜才是明智的做法。

　　　 James  Tseng