自然食物中，含有天然、豐富的營養素，能夠供人體所需的各種養分，這些就是「真食物」；部分業者為了使食物可以長久保存，或為了獲得較大利潤，可能在原料或調製、包裝、倉儲、販售過程中，添加一些「非食物」的成分，而使「真食物」失去天然性。
對食療養生有深入研究的台灣傳統醫學會副祕書長彭溫雅認為，最簡單辨識「真食物」的方法，就是去逛生鮮超市時，那些在自然狀態下會逐漸變質的生鮮食物，例如蛋類、魚、肉類等，應當是放在冷凍櫃上的，而不是放置於常溫櫃上。
但是，台灣目前食品履歷制度尚未建全，彭溫雅及國泰醫院營養師張斯蘭建議，大家不妨把握以下幾項「挑食」原則，有助大幅降低遭受食安危機的風險。
挑真食6原則
1 當季盛產食物
所謂當季盛產的食物，就是在當下時節，最適合種植與熟成的食材，因為天時地利都能配合，不僅新鮮、風味佳、營養價值高，且防當季病蟲害的能力強，所以，不用大量施肥或噴灑農藥，就可以產量大、價格便宜。也因此，生產者多半不會大費周章再摻入非食品類的添加劑，所以，能夠大幅降低有礙健康的風險。
2 在地生產食材
在地生產的食物，是最適合當地氣候、環境、水質等特性，所生長出來的食物，可減少長途運送過程中，為保鮮而添加化學物質，或貯存條件不良，導致食物營養流失等現象，同時，也符合節能減碳的環保精神。
3 了解食材來源
在買菜之前，最好先了解食材的來源，可挑選有產地證明的蔬果，一旦發掘優質的商家，再把好評推廣出去，如此，不僅能為自己的食安把關，也能達到共同監督的意義。
4 檢查食品標示
大部分的人在買菜時，很少會去看食品標示，頂多只注意有效期限，但這樣往往容易在不知不覺中，讓添加物大肆入侵。所以，在挑選食材時，務必要仔細檢查食品標示，盡量挑選添加物種類及含量較少的商品。
5 減少外食次數
如果沒辦法天天下廚，至少要試著每週自己煮菜一天，煮出興趣後，可增加為每週多煮幾天。如此，就可降低長年在外飲食的風險，也能避免食安危機的侵襲。
6 多樣化做選擇
簡單的說，就是什麼食物都吃，但什麼都不過量。食物的種類愈多元，營養攝取愈均衡，對健康愈好。因為這樣的挑食方式，可以吃進多種營養素，不偏執在某幾項特別喜愛的食物上，就可以降低吃進有害物質的風險，同時，也因攝取到的營養素種類眾多，所以，能發揮協同或互補的作用，避免掉因偏好高糖或高油脂食物，而導致肥胖或血脂過高等危害健康的情形。
蛋白質食材怎麼挑？
按照衛生福利部國民健康署的建議，成年人每天要有3∼4份包含魚、肉、豆、蛋類的食物，以及1∼2杯的奶類食物。
挑選原則
◆有認證的店家
選設備清潔的，有冷藏設備的更好，並注意應有合格標章──「防檢局屠宰衛生合格標章」，或政府機構認證的「CAS優良食品標章」，才比較有保障。
◆外觀新鮮的肉品
新鮮類的形狀完整、帶有光澤，摸起來有彈性、略為濕潤但不黏手。如果色變深、變得暗沈，表面有明顯的黏液和異味，就代表不新鮮，千萬不要選購。
◆雞蛋表面要乾淨
雞蛋若沾染雞糞，最怕帶有沙門氏菌，所以，可選擇包裝良好的水洗蛋，或表面沒有髒污的雞蛋。
◆看清楚豆製品標示
豆干等豆類製品，是素食者最主要的蛋白質來源，購買時，最好挑包裝完整且有清楚標示者。若習慣在傳統市場採買，切勿挑選過於鮮黃或宣稱可長時間保存的豆干或豆腐，因為過去衛生單位曾查獲不法業者以工業用色素「皂黃」來染色，讓豆干看起來鮮豔、賣相佳，也有些不肖業者，是摻入俗稱「雙氧水」的過氧化氫，來漂白並防腐，這兩種物質都會對肝臟造成損害。
保存方法
◎先洗乾淨，瀝乾水分後，按一餐使用的份量，分別以塑膠袋或保鮮盒分裝，再放入冰箱中。若是2∼3天內會吃完的，可先放冷藏，若超過3天以上，則最好放進冷凍庫，且應在1個月內食用完畢，且勿反覆解凍，以免變質或影響風味。
◎新鮮雞蛋在陰涼的室溫下，可以保存2∼3天。若買回家的量較多，1∼2天內吃不完，還是要放進冰箱蛋盒中冷藏，尖的一方朝下、鈍端（氣室所在位置）朝上，可提高雞蛋的保鮮度，但仍建議最好在2週內食用。
◎豆腐的含水量較高，相對較易腐敗，所以，豆腐應要低溫保存，並盡快食用。若擔心豆製品摻防腐劑
或色素等添加物，則可在煮之前，先以溫開水浸泡豆腐，或於沸水中汆燙過後再料理。超市買的盒裝豆腐，也應置於冷藏室中，並盡快食用。
保存方法
◎逛市場時，最好先買蔬菜、水果，比較容易腐壞，宜放在最後購買，且買好後盡快料理或放進冰箱保存。
◎少量購買、趁鮮食用最好。若沒有時間經常上市場，必須大量採購食材備用時，可將每次要使用的份量，用塑膠袋或保鮮盒分批裝好，使用前隔水快速解凍，最能保留鮮度。
蔬菜食材怎麼挑？
蔬菜的種類眾多，富含纖維質、維生素、礦物質及植化素等有益健康的元素，不僅能幫助身體排除毒素，還有改善便祕、養顏美容及延緩老化等功效。成年人每天至少要攝取3∼5份（煮過的青菜半碗為1份）蔬菜量，但過去國健署的調查發現，台灣有高達6成的民眾沒有吃足夠的份量，所以，在選購料理食材時，可別忽略要挑選些好吃、營養又安全的青菜。
挑選原則
◆新鮮蔬菜
選購時，盡可能購買飽滿脆嫩、顏色較深、外觀完整的蔬菜，即使有些被蟲咬過的痕跡也無妨，而且，要選有重量感的蔬菜。
◆當季蔬菜
若懂得挑選當季盛產的蔬菜更好，因為當季蔬菜營養價值比較高，價位也比較便宜。
◆挑少化肥、農藥的安心蔬菜
最好認明有機農產品標章或是安心農場栽種，並分頭向多家商店或攤販購買，以分散風險。
◆多買幾種，但別過量
蔬菜的種類愈多，吃進去的營養素種類也愈多，所以，選購蔬菜時，要時常變換菜色，可按實際食用量多買幾種，但不要貪圖便宜，而單種蔬菜買一大包存放，若冷藏太久，會造成蔬菜中的營養素大量流失，也會變得不好吃。
保存方式
◎葉菜類多數不耐久放，而絲瓜放久也會纖維化，所以，購買後都要盡快煮食，不然就要用紙張包裹好，再放入塑膠袋中（無須完全密封），讓蔬菜不會因水氣凝聚而滋生細菌及發霉。多數的葉菜類放入冰箱冷藏，以不超過1週為宜，若是芥菜、四季豆、韭菜、大白菜及青蔥等，包好置於冷藏室可保存2週左右。
◎耐久放的根莖類蔬菜，如整顆的冬瓜、南瓜、甘薯、玉米、胡蘿蔔，可置於室內陰涼處，存放10天到2、3週不等；而大白菜、高麗菜、洋蔥及青椒，也可先放在陰涼通風處2、3天後再冷藏，好處是可以加速農藥在室溫下裂解成對身體無害的物質。
◎若想延長蔬菜的保存期限，則放置蔬菜時，盡可能以其生長的姿勢來放置，例如葉菜類要以直立式存放，芋頭、紅蘿蔔及馬鈴薯等，先不要清洗殘存的沙土，以原來的情況直接保存為佳。
水果食材怎麼挑？
水果含豐富的維生素群及果膠、纖維質等，成年人每天應食用2∼4份（每份約拳頭大小）。
挑選原則
◆比重量
若是相同大小的水果，比較重的會含有較多的水分，組織也比較細密。
◆聽聲音
挑水果時，放在耳朵旁拍一拍聽聲音，也是非常重要的判斷指標，例如蘋果、芭樂要輕脆，西瓜要沉穩，鳳梨要有肉聲，哈密瓜及香瓜則是以不發出聲音為佳。
◆觀外型
選購顏色自然鮮豔、外形飽滿、外皮細嫩光滑的為佳，若是瓜類，最好挑蒂頭尚未掉落且切口還沒變黑的；若有絨毛的水果如奇異果，則要挑絨毛長一點的比較好；若是有紋路的水果，如哈密瓜或西瓜，則要挑選紋路明顯，且分布均勻的比較好。
◆配顏色
挑水果跟挑蔬菜一樣，要經常變換及多元攝取各種水果，最好綠、紅、黃、白、黑五種顏色的水果，都能輪流購買。
◆挑C多
若每天吃2份水果，則其中至少1份要選富含維生素C的水果，如奇異果、草莓、柳橙、芭樂、藍莓、小番茄、橘子、檸檬等。
保存方法
◎新鮮的葡萄柚、柳丁、柑橘、硬柿、蘋果等，置於通風涼爽的環境，可存放至少2週；芒果、哈密瓜、鳳梨約1週左右。嬌嫩的草莓及櫻桃、藍莓、葡萄保存比較不易，最好盡早食用，冷藏時，最好用保鮮盒裝好，避免受到擠壓。尚未熟透的木瓜或奇異果、芒果、酪梨等，最好先在室溫中催熟，但如果皮肉已軟或已切開，則一定要冰在冰箱中才行。
◎香蕉通常置於陰涼的室溫內保存，但如果已經熟透，還是要放進冰箱冷藏，才不會招來果蠅。
◎木瓜、香蕉、蘋果、釋迦、芒果等，在成熟過程中會釋放「乙烯」，乙烯會加速蔬果的成熟和老化，所以，這類水果冷藏時，一定要跟其他蔬菜、水果分開包裝，並避免放在同一個容器中，以免造成其他蔬果提早老化、腐爛。
◎水果最好是現吃現切，太早切好放在冰箱，容易氧化或受污染；不過，若已經切開了，吃不完的務必要放進冰箱中，以減少細菌滋生。 |
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