如何協助上年紀長輩強化核心肌群？

如何協助上年紀長輩強化核心肌群？

母親節將至，相信很多喜歡跑步的跑友，也想帶著媽媽一起出門跑步，但是如果上了年紀的媽媽平時沒有運動的習慣，該如何讓她健康跑步呢？

上了年紀的長者，腰部肌肉會逐漸退化，如果核心肌群肌力不足，相對地大腿及小腿的肌力也往往是不足以應付跑步的挑戰，但是上年紀的長輩想要訓練退化的核心肌群，如果是使用年輕人常做的 腹部運動的方式，如捲腹或是仰臥起坐等方式來訓練，很容易導致腰部疼痛等不適感；如果平時沒有跑步的習慣，是直接進行跑步訓練，上年紀的長者很容易產生運 動傷害的問題。

首先應該讓上年紀的長輩在家練習可以維持身體均衡與順暢的伸展動作，先強化身體內在看不見的肌肉強度，避免進行鍛鍊外在肌肉的重量訓練，透過低強度運動方式與打造外在完美身材的運動有所差異，但卻是上年紀的長輩在進行跑步運動前最應該先練習的運動。

建議長輩在家可以練習平板撐體、弓箭步等徒手動作，讓腹部內部的肌肉有拉扯肚臍的感覺，同時有空多出門健走，等到長輩們感覺到核心肌群及腿部肌肉的強度有提升，先以短距離的方式慢速跑步，再逐漸增加跑步的距離，才能讓家中的長輩享受健康跑步的樂趣。

James Tseng